Oppvarming før løping

Oppvarming før løping

Bør jeg varme opp før jeg jogger? Hvorvidt det er nødvendig å gjøre oppvarmingsøvelser før du løper er omdiskutert blant løpere. En ting er sikkert: Hvis du begynner med løpetreningen rett fra sengen eller kontorstolen, er kroppen fortsatt i hvilemodus. Ikke en god forutsetning for en effektiv trening. Vi anbefaler derfor å prøve øvelsene nedenfor og legg merke til hvordan du følte deg under treningen. Sammenlikne med en dag da du ikke gjorde øvelsene og ta din egen konklusjon.
Målet med oppvarmingsøvelsene er å oppnå fysiologiske fordeler uten å slite musklene for mye. Med følgende oppvarmingsøvelsene før løpingen bør du lykkes.


Oppvarming rumpemuskulatur
Effekt: Forberede rumpemuskulaturen for løping
Utførelse: Sett deg ned og plasser en BLACKROLL® BALL 12 under den ene rumpeballen. Plasser benet på samme side over det andre benet som er satt opp. Støtt deg selv med hendene ved siden av rumpa. Rull ut halvparten av rumpa raskt i sirkulære bevegelser. Jo mer kroppsvekt det er på ballen, jo mer intenst er trykket.
Varighet: 1 minutt per side
Runder: 1x per side
Alternativt kan du gjøre denne øvelsen med en BLACKROLL® massasjerulle.


Oppvarming lår
Effekt: Varm opp lårmusklene for løping.
Utførelse: Start sittende med strake ben. Plasser rullen under lårene, rett over baksiden av kneet. Støtt deg selv med hendene ved siden av rumpa. Løft opp rumpa og rull raskt baksiden av lårene. Drei bena inn og ut. Deretter gjør det samme på fremsiden av lårene.
Varighet: 1 minutt per side
Runder: 1x per side
Under oppvarmingen ruller du noe raskerere for å oppnå en aktiverende og stimulerende effekt.


Liggende benspark
Effekt: Aktivering av kjernemuskulaturen
Utførelse: Legg en LOOP BAND rundt føttene og ligg på ryggen. Stram begge bena slik at du når en 90 graders vinkel i hoftene og knærne. Vær oppmerksom på en aktiv spenning i kjernemuskulaturen. Strekk bena vekselvis og hold spenningen i overkroppen. Korsryggen løftes litt.
Varighet: 1 minutt
Runder: 2-3x
Denne øvelsen aktiverer de rette og skrå magemusklene og forbedrer holdningen din når du løper.


Bulgarisk split squat
Effekt: Aktivering av muskulaturen som strekker hoftene og stabilisering av benaksen
Utførelse: Ta en utfallposisjon og plassere det bakre benet på en 30 cm lang BLACKROLL® massasjerulle. Hold overkroppen loddrett og bøy det fremre kneet. Hold posisjonen kort og kom sakte opp igjen. Kneet skal helst være over tåene under hele øvelsen, ikke fremfor tåene.
Repetisjoner: 10-15 per side
Runder: 2-3x per side
Du kan også bruke en pilatesball eller en stol for å legge benet på.