Oppvarming før løping

Oppvarming før løping

Bør jeg varme opp før jeg jogger? Hvorvidt det er nødvendig å gjøre oppvarmingsøvelser før du løper er omdiskutert blant løpere. En ting er sikkert: Hvis du begynner å løpe rett fra sengen eller kontorstolen, vil kroppen fortsatt være i hvilemodus og det er ingen god forutsetning for en effektiv økt. Vi anbefaler deg derfor å prøve øvelsene nedenfor og legge merke til hvordan du følte deg under treningen. Sammenlikne dette med en dag da du ikke gjorde øvelsene og kom frem til din egen konklusjon.
Målet med oppvarmingsøvelsene er å oppnå fysiologiske fordeler uten å trette musklene for mye. Med følgende oppvarmingsøvelser før løpingen bør du lykkes:


Oppvarming setemuskulatur
Effekt: Forberede setemuskulaturen for løping
Utførelse: Sett deg ned og plasser en BLACKROLL® BALL 12 under den ene rumpeballen. Plasser benet på samme side over det andre benet som er satt opp. Støtt deg selv med hendene ved siden av rumpa. Nå kan du jobbe med en halvdel ved å rulle setemuskulaturen raskt i sirkulære bevegelse. Jo mer kroppsvekt det er på ballen, jo mer intenst er trykket.
Varighet: 1 minutt per side
Runder: 1x per side
Alternativt kan du gjøre denne øvelsen med en BLACKROLL® massasjerulle.


Oppvarming lår
Effekt: Varm opp lårmusklene for løping.
Utførelse: Start sittende med strake ben. Plasser rullen under lårene, rett over baksiden av kneet. Støtt deg selv med hendene ved siden av rumpa. Løft opp rumpa og rull raskt baksiden av lårene. Drei bena inn og ut. Deretter gjør det samme på fremsiden av lårene.
Varighet: 1 minutt per side
Runder: 1x per side
Under oppvarmingen ruller du noe raskere for å oppnå en aktiverende og stimulerende effekt.


Liggende benspark
Effekt: Aktivering av kjernemuskulaturen
Utførelse: Legg en LOOP BAND rundt føttene og ligg på ryggen. Stram begge bena slik at du når en 90 graders vinkel i hofter og knær. Vær oppmerksom på å holde en aktiv spenning i kjernemuskulaturen. Strekk bena vekselvis og hold spenningen i overkroppen. Korsryggen løftes litt.
Varighet: 1 minutt
Runder: 2-3x
Denne øvelsen aktiverer de rette og skrå magemusklene og forbedrer holdningen din når du løper.


Bulgarsk utfall:
Effekt: Aktivering av muskulaturen som strekker hoftene og stabilisering av benaksen
Utførelse: Ta en utfallposisjon og plasser det bakre benet på en 30 cm lang BLACKROLL® massasjerulle. Hold overkroppen loddrett og bøy det fremre kneet. Hold posisjonen kort og kom sakte opp igjen. Kneet skal helst være over tærne gjennom hele øvelsen, ikke fremfor.
Repetisjoner: 10-15 per side
Runder: 2-3x per side
Du kan også bruke en pilatesball eller en stol til å legge det bakre benet på.