Restitusjon etter løpingen

Øvninger for restitusjonen etter løpingen

Restitusjon etter løping er minst like viktig som selve treningen. Målrettet restitusjon hjelper til med å tåle belastningen gjennom løpingen bedre. Du blir mer effektiv neste gang du trener. Aktuelle studier viser at fascia-trening har en positiv effekt på å forminske ømt muskulatur etter treningsøkter (DOMS).
I tillegg til myofasciale self-massage teknikker, er det også fornuftig med å tøye seg etter løpingen. Kombinasjonen av en avslappende effekt på muskulaturen, ikke minst psykologisk, pluss en stimulert blodsirkulasjon hjelper restitusjonen. Vi anbefaler både, tøying og rulling med BLACKROLL, for å oppnå den beste effekten. Fokuser på de mest brukte musklene fra fot til rumpe.

Selvmassasje av fotsålen
Effekt: Løse spenninger i fotsålen.
Utførelse: Stå oppreist. Plasser en BLACKROLL® MINI eller MINI FLOW under fotsålen. Rull foten frem og tilbake fra hæl til tå. Bruk trykk på forskjellige områder av foten (hæl, ball, ute og inne) ved å skifte vekt.
Varighet: 1-2 minutter per side
Runder: 1
Du kan også gjøre øvelsen med en BALL 08. Den egner seg godt for å holde trykk på mindre punkter (triggerpunkter) for å løse spenninger.


Selvmassasje av fremre leggmuskulaturen
Effekt: Avlaste spenninger av leggmuskulaturen. Forebygging av medialt tibialt stressyndrom.
Utførelse: Begynn i en stilling på alle fire (håndledd under skulder og knær under hoften). Armene er litt vinklede. Løft knærne fra gulvet og legg en DUOBALL under leggen. Rull sakte fra kneet til ankelen og tilbake igjen. Bruk bare så mye trykk du kan tåle.
Varighet: 1-2 minutter per side
Runder: 1
Alternativt kan du gjøre øvelsen med en BLACKROLL® Standard.


Hamstring stretch
Effekt: Tøying bakside lår etter løping
Utførelse: Start liggende. Legg det ene beinet rett på gulvet. Fest en SUPER BAND under sålen på det andre beinet. Strekk benet med båndet mot himmelen. For å øke intensiteten på tøyingen, kan du øke spenningen på båndet.
Varighet: 1-2 minutter per side
Runder: 1
Beveg benet som peker mot himmelen sakte til venstre og høyre. Slik tøyer du innsiden og utsiden av lårene.


Selvmassasje bakside legg
Effekt: Avlaste spenninger i leggområdet. Forebygge leggesmerter og achillessenebetennelse.
Utførelse: Sitt oppreist og støtt deg selv med hendene. Plasser en BLACKROLL® MINI eller MINI FLOW på den glatte siden av BLOCKEN og legg på det utstrekte benet. Støtt deg selv med hendene ved siden av rumpa. Løft rumpa og rull langsomt og kontrollert over leggen. Rull benet litt mot inn- og utsiden i en flytende bevegelse for å massere hele leggmuskulaturen.
Varighet: 1-2 minutter per side
Runder: 1
Du kan også gjøre øvelsen med en massasjerulle, DUOBALL 08 eller en DUOBALL 12.


Selvmassasje fremside lår
Effekt: Minske spenninger på fremside lår. Forebygge knesmerter.
Utførelse: Start i underarmsstøtten. Plasser begge bena rett over knærne på en BLACKROLL®. Rull låret sakte ut ved å skyve deg fremover og bakover over massasjerullen. Bevegelsen kommer fra armene dine.
Varighet: 2 minutter
Runder: 1
Hvis du vil øke trykket under øvelsen, plasser bare ett ben på rullen. Det andre beinet er spredt i 90 graders vinkel. Snu beinet inn og ut for å massere hele låret.