Restitusjon etter løpingen

Øvelser for restitusjon etter løping 

Restitusjon etter løping er minst like viktig som selve treningen. Målrettet restitusjon hjelper til med å tåle belastningen gjennom løpingen bedre samt at du blir mer effektiv neste gang du trener. Aktuelle studier viser at fascia-trening har en positiv effekt på å redusere øm muskulatur etter treningsøkter (DOMS).
I tillegg til myofasciale selv-massasje teknikker, er det også fornuftig å tøye etter løpingen. Kombinasjonen av en muskulatur som slapper av, mental avkobling samt en stimulert blodsirkulasjon, vil hjelpe restitusjonen. Vi anbefaler både tøying og rulling med BLACKROLL for å oppnå den beste effekten. Fokuser på de mest brukte musklene fra fot til sete.

Selvmassasje av fotsålen 
Effekt: Løse spenninger i fotsålen.
Utførelse: Stå oppreist. Plasser en BLACKROLL® MINI eller MINI FLOW under fotsålen. Rull foten frem og tilbake fra hæl til tå. Bruk trykk på forskjellige områder av foten (hæl, ball, ute og inne) ved å skifte vekt.
Varighet: 1-2 minutter per side
Runder: 1
Du kan også gjøre øvelsen med en BALL 08. Den egner seg godt for å holde trykk på mindre punkter (triggerpunkter) for å løse spenninger.


Selvmassasje av fremre leggmuskulatur
Effekt: Avlaste spenninger i leggmuskulaturen. Forebygging av medialt tibialt stress-syndrom.
Utførelse: Begynn i en stilling på alle fire (håndledd under skulder og knær under hoften). Armene er litt vinklede. Løft knærne fra gulvet og legg en DUOBALL under leggen. Rull sakte fra kneet til ankelen og tilbake igjen. Bruk bare så mye trykk du kan tåle.
Varighet: 1-2 minutter per side
Runder: 1
Alternativt kan du gjøre øvelsen med en BLACKROLL® Standard.


Hamstring stretch
Effekt: Tøying bakside lår etter løping
Utførelse: Start liggende. Legg det ene beinet rett på gulvet. Fest en SUPER BAND under sålen på det andre beinet. Strekk benet med båndet mot himmelen. For å øke intensiteten på tøyingen, kan du øke spenningen på båndet.
Varighet: 1-2 minutter per side
Runder: 1
Beveg benet som peker mot himmelen sakte til venstre og høyre. Slik tøyer du innsiden og utsiden av lårene.


Selvmassasje bakside legg 
Effekt: Avlaste spenninger i leggområdet. Forebygge leggsmerter og senebetennelse i achillesen.
Utførelse: Sitt oppreist og støtt deg selv med hendene. Plasser en BLACKROLL® MINI eller MINI FLOW oppå den glatte siden av BLOCKEN , så legger du det utstrakte benet oppå rullen. Støtt deg selv med hendene ved siden av rumpa. Løft rumpa og rull langsomt og kontrollert over leggen. Rull benet litt mot inn- og utsiden i en flytende bevegelse for å massere hele leggmuskulaturen.
Varighet: 1-2 minutter per side
Runder: 1
Du kan også gjøre øvelsen med en massasjerulleDUOBALL 08 eller en DUOBALL 12.


Selvmassasje fremside lår 
Effekt: Minske spenninger på fremside lår. Forebygge knesmerter.
Utførelse: Start liggende i mageleie ved å støtte deg på albuene og underarmene. Samle benene og plasser BLACKROLL® mellom framside lår og gulv, like over knærne. Rull rolig frem og tilbake med rullen langsmed lårmuskulaturen. Bevegelsen kommer fra armene dine og du skyver deg frem og tilbake over massasjerullen.
Varighet: 2 minutter
Runder: 1
Hvis du vil øke trykket under øvelsen, plasserer du bare ett ben på rullen og det andre ut til siden i 90 graders vinkel. Snu beinet inn og ut for å massere hele låret.