Styrketrening for løpere

Styrketrening for løpere
Kombiner løpe- og styrketrening? Målrettet styrketrening for løpere kan gjøre deg sunnere, sterkere, raskere og forminske sjansen for skader. Uten en variert trening har løpere ofte muskulære ubalanser, på grunn av ensidig og gjentakende bruk av de samme muskelgruppene. Forkortede hoftebøyere, svake kjernemuskler og dårlig utviklede muskler i skulderbelte er typisk for løpere.
Følgende øvelser viser en klassisk sirkeltrening for løpere. Totalt gjør du tre runder. Hold pausene under 20 sekunder. Dette garanterer stress på ditt kardiovaskulære system. Få mest mulig ut av treningen din ved å presse deg selv maksimalt i hvert intervall. På slutten av hver øvelse skal du føle deg helt utslitt. Men husk: riktig utførelse har prioritet.
Hvor ofte skal du gjøre styrketrening for løpere?
Styrketrening bør sees på som et supplement og er alltid avhengig av målet dit. For optimale resultater gjør denne styrketreningen 2-3 ganger i uken, i tillegg til løpstreningen din.

LOOP BAND glute bridge
Effekt: Styrke hele bakkjeden, som inkluderer korsryggen, rumpemusklene og baksiden av låret.
Utførelse: Begynn liggende på rygg med knærne opp. Ta din LOOP BAND på lårene rett over knærne og hold den på spenning. Armene ligger ved siden av kroppen. Løft hoftene fra gulvet og strekk dem opp så langt som mulig. Hold spenningen i noen sekunder før du sakte senker hoftene ned igjen. Kjør opp igjen rett før rumpa berør gulvet. Båndet skal holdes spent under hele øvelsen.
Gjentakelser: 12-15
Runder: 3
For å gjøre styrkeøvelsen enda mer intens, hold et ben strak i luften mens du gjør øvelsen. Trekk tåene mot deg. Viktig at hoften blir så horisontalt som mulig under hele øvelsen.


Banded overhead squad
Effekt: En øvelse for hele kroppen som fremmer styrke, balanse, stabilitet og bevegelighet.
Utførelse: Stå i skulderbredd stilling i midten på MULTI BAND. Ta i en av løkkene fra insiden og strekk armene opp. Skyv bekkenet bakover og gå i huk så dypt som mulig. Armene holdes i samme posisjon  under hele øvelsen. Skyv knærne mot lilletåen og overkroppen forblir så loddrett som mulig.
Varighet: 60 sekunder
Runder: 3
Hold spenningen i kjerne- og rumpemuskulatur slik at du kan kontrollere bevegelsen på hoftene.


Clamshell
Effekt: Øvelsen hjelper med stabiliseringen av hoftene for både, løping og gåing
Utførelse: Ta en LOOP BAND over knærne. Ligg på siden og bøy hoftene 45 grader. Løft øvre låret og hold posisjonen kort ved maksimal utslag. Kjenn på spenningen i rumpa før før du kontrollert senker låret igjen.
Varighet: 60 sekunder per side
Runder: 3
Det er viktig at insiden av føttene ikke mister kontakten med hverandre under hele bevegelsen og at bekkenet forblir stabilt.


Rolling plank
Effekt: Styrke kjernemuskulaturen for en god løpsholdning
Utførelse: Kom i underarmsstøtten og legg underarmene på en BLACKROLL®. Håndflatene vender mot taket. Navlen trekker mot ryggraden og bekken vipper litt fremover. Rull frem og tilbake over hele underarmen.
Varighet: 60 sekunder
Runder: 3
Pust sakte og jevnt mens du utfører denne stabiliseringsøvelsen. Ikke hold pusten.


Core rotation
Effekt: styrke de skrå magemusklene.
Utførelse: Fest en SUPER BAND ved siden av deg  i midjehøyde. Grip den andre ende med begge hender. Start i ensidig knestilling. Kneet på båndens side er i bakken rett under hofta. Hold spenningen i hele kjernemuskulaturen. Strekk armene fremover, hold skuldrene lave. Hold posisjonen kort og kom tilbake til startposisjonen.
Varighet: 60 sekunder per side
Runder: 3
Bevegelsen foregår utelukkende fra skuldrene. Stabilisere aktivt hele kjernemuskualturen.